ТОП 10 продуктов - источников фолиевой кислоты

витамин б9 источники

Фолиевая кислота (B9) – незаменимый витамин группы B, принимающий участие в синтезе иммунных клеток крови, активации метаболических процессов, развитии и функционировании нервной и кровеносной систем. Организм человека, а именно – микрофлора кишечника – способен самостоятельно вырабатывать фолиевую кислоту, но в очень незначительных дозах. Большая часть витамина поступает вместе с пищей. Какие продукты стоит включить в свой рацион для покрытия дефицита фолиевой кислоты – об этом далее.

Полезные свойства фолиевой кислоты

Витамин B9 участвует в формировании различных компонентов ДНК и оказывает существенное влияние на рост и сохранение целостности клеток. Именно поэтому так важно в достаточном количестве получать вещество беременным женщинам и детям младшего возраста. При недостатке B9 могут появиться осложнения в период вынашивания ребенка и повысится риск возникновения патологий у плода – от отсталости в умственном развитии и гидроцефалии до болезней кровеносной системы и ЦНС.

Фолиевая кислота необходима для нормальной работы сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, поддержания функции репродуктивной системы,укрепления иммунитета, синтеза аминокислот и усвоения других витаминов B-группы. Дефицит соединения может привести к возникновению малокровия, бесплодия и когнитивным нарушениям.

Нормы потребления

Для поддержания нормального уровня B9 в организме, необходимо обеспечить ежедневное поступление вещества. Суточная доза витамина для подростков от 14-ти лет и взрослых ориентировочно составляет 400 мкг в сутки. Норма потребления для младенцев до полугода – 65 мкг в сутки, для детей от 6-ти месяцев до 1-го года – 80 мкг, от 1-го года до 3-х лет – 150 мкг, с 3-х и до 14-ти лет – примерно 200 мкг. Потребность в витамине возрастает во время беременности, в период восстановления после оперативного вмешательства и травм, во время активных физических тренировок, при наличии некоторых хронических заболеваний.

Топ-10 продуктов-источников фолиевой кислоты

Натуральные источники витамина B9 – листовые овощи, бобы, злаки и животные субпродукты. Максимальная концентрация полезного элемента содержится в следующих продуктах:

  • Субпродукты домашней птицы – 345-770 мкг на 100 грамм.

  • Баранья и телячья печень – 330-400 мкг на 100 грамм.

  • Свиная печень – 160-260 мкг на 100 грамм.

  • Вареные бобовые – 230-370 мкг на 100 грамм.

  • Отварной шпинат – 140 мкг, свежий – 190 мкг на 125 грамм.

  • Отварная спаржа – 130 мкг на 125 грамм.

  • Продукты из цельнозерновой пшеницы – 125 мкг на 125 грамм.

  • Льняное масло – 110 мкг на 60 мл.

  • Отварные соевые бобы – 80-105 мкг на 125 грамм.

  • Вареная брокколи – 90 мкг на 125 грамм.

в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота быстро разрушается при воздействии высоких температур. При варке и тушении продукты теряют до 70-90% вещества. Поэтому важно отдавать предпочтение овощам и зелени в сыром виде.

Получить полноценную дневную норму фолиевой кислоты можно из дополнительных источников – витаминных комплексов, препаратов чистого витамина B9 и БАДов на основе растительных экстрактов. Вне зависимости от того, какой вариант вы выберете, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной суточной дозировки.


Теги:

Оставить комментарий